BẠN ĐANG ĐỌC. Boss Mafia và Chàng Vệ Sĩ - KinnPorsche Action. Tên gốc: KinnPorsche The Series Tác giả: Daemi Thể loại: Mafia, BL Chả là dịch ở nhà không có gì làm, lại mần được. Dịch Vụ Hỗ Trợ Vay Tiền Nhanh 1s. Bạn có thể tham khảo những lưu ý sau để xây dựng lịch tập hợp lý hơn Nếu bạn mới tập gym, bạn hãy bắt đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt. Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày. Nếu bạn không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần. 2. Mặc đồ tập gym phù hợp Một hướng dẫn tập gym quan trọng nhưng nhiều người thường bỏ lỡ chính là trang phục luyện tập. Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn. Trước khi tập gym, hãy trang bị cho bản thân áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym thì hãy tham khảo các gợi ý sau Áo thun và quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là những lựa chọn phù hợp. Bạn cần giặt đồ polyester thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó chịu. 3. Luôn uống đủ nước khi tập gym Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau Tình trạng mất nước có thể gây tác động tiêu cực lên quá trình tập gym. Bạn sẽ có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ. Nếu bạn tập gym hơn một tiếng thì hãy mang thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn. >> Tìm hiểu ngay Tập thể dục xong có nên uống nước không? 4. Luôn khởi động trước tập gym Bạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé. 5. Thử nhiều loại bài tập gym Bạn đừng tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều hình thức khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ. Bạn hãy đặt mục tiêu tập cardio 150 phút/ tuần và tập sức mạnh cơ 40 phút/ tuần. Bạn có thể phân bố lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau. Dù việc tập nhiều loại hình tập luyện sẽ giúp bạn cân đối hơn nhưng bạn có thể tập trung vào một loại hình nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của mình. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, hãy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. Còn nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy tập cardio nhiều hơn. Bạn hãy sắp xếp tỷ lệ các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ bắp tùy vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập của bạn. >> Đọc thêm Workout và cardio là gì? Làm sao để tập luyện đều đặn 6. Ăn nhẹ sau tập gym Đây là một nguyên tắc tập gym cho người mới mà bạn không thể bỏ qua. Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tạo cơ. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy chọn các món có độ calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo. Bạn có thể ăn chuối với bơ hạnh nhân hay một hũ sữa chua không béo với mật ong và trái cây sau khi tập gym. Bạn cũng có thể làm sinh tố trái cây với bột protein. >> Đọc thêm Bạn nên ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm cân hiệu quả? Những thuật ngữ bạn nên biết trước khi tập gym BMR. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Lượng năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng sinh học. Nói chung, một người càng có nhiều khối lượng cơ, BMR càng cao. Bạn có thể tự tính BMR tại đây. BMI. Chỉ số khối cơ thể. BMI là cân nặng của một người chia cho chiều cao của người đó tính bằng mét, bình phương. BMI nên được sử dụng kết hợp với các phép đo khác để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tính BMI tại công cụ bằng HelloBacsi. Cardio. Các bài tập nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo. Các bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn và giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn. HIIT. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là những bài tập cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn giúp cải thiện năng lực thể thao và sự trao đổi chất. Cool down Hạ nhiệt. Thời gian bạn giảm dần cường độ luyện tập để nhịp tim trở lại bình thường sau một buổi tập luyện cường độ cao. Quá trình hạ nhiệt quan trọng tương đương với bài tập khởi động, để giúp bạn tránh bị thương và hồi phục tốt hơn. Cốt lõi Core là tên gọi phần giữa của cơ thể bạn, bao gồm các cơ ở cơ bụng và cơ bụng dưới. Lịch tập gym cho mọi cấp độ Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình. Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ. 1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau Thứ Hai. Cardio 10 – 30 phút. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau Xe đạp tại chỗ Bài tập đi bộ cho người mới bắt đầu Bài tập nhảy dây Thứ Ba. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau Assisted Lunges Squat With Dumbbell Side Step with an Arnold Press >> Tham khảo thêm Tăng cường sức mạnh cơ bắp 4 lợi ích và 5 bài tập hữu ích Thứ Tư. Nghỉ hoặc tập yoga/ giãn cơ nhẹ nhàng Thứ Năm. Cardio 10 – 30 phút. Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác. Thứ Sáu. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ. Thứ Bảy. Nghỉ hoặc tập cardio. Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập. Chủ nhật. Nghỉ 2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh. Sau đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 tháng. Thứ Hai Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe. Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row… Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch… Thứ Ba Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension… Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch… Thứ Tư Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút. Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts… Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch… Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng Thứ Sáu Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như Ball squat, Jumping rope, Dips… Thứ Bảy Tập Cardio bằng các loại máy tập gym Chủ nhật. Nghỉ 3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao Nếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao. Thứ Hai Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses… Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks… Thứ Tư Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row… Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts… Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps… Chủ nhật. Nghỉ Điều bạn cần biết khi tự lên lịch tập gym Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình. Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn. Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ Sau khi điểm qua những điều cần biết khi tập thể hình, sau đây là những gợi ý tập gym linh hoạt dành cho bạn. Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. 1. Squats Đây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé. Cách tập Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này. >> Đọc ngay Hình ảnh các bài tập squat đúng tư thế và sai lầm khi tự tập tại nhà 2. Push-up Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé. Cách tập Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương. Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường. 3. Crunches Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này. Cách tập Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mình thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này. Khi nâng vai, bạn hãy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà. 4. Walking Lunges Bài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi. Cách tập Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hãy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần. 5. Tricep dips Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này. Cách tập Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hãy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà. Bạn hãy dừng và trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng tâm cơ thể vào gót chân và hai tay. Bạn hãy tập 10 lần hay tới khi mỏi. Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn? Trước và sau khi tập bạn đều nên ăn nhẹ nhàng. Bạn hãy tham khảo những món sau để nhanh đạt được mục tiêu tập gym hơn. 1. Ăn gì trước khi tập gym? Sữa chua Sữa chua cung cấp nhiều protein giúp các cơ không bị mệt. Bạn có thể ăn sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt mình thích để có thêm carb. Bạn hãy chọn sữa chua không vị thay vì chọn sữa chua vị trái cây. Sinh tố trái cây Trái cây cung cấp đường đơn dễ tiêu hóa nên cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các bài tập cường độ cao. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây theo ý mình để làm sinh tố. Yến mạch Yến mạch có thể dùng để nấu cháo ăn 2 tiếng trước khi tập gym buổi sáng. Món cháo yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Bạn cũng có thể cho thêm bột protein và ít bơ đậu phộng vào cháo nếu muốn có thêm protein và axit amin. Chuối Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein. Sandwich bơ đậu phộng Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và các loại bơ từ hạt tự nhiên nhé. 2. Ăn gì sau khi tập gym? Khoai lang Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não nữa đấy. Trứng Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ. Các loại rau Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn hãy xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn nhé. Lợi ích của tập gym Hiểu rõ những hướng dẫn tập gym đúng cách và hói quen tập gym mang lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm 1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặng Tập gym nhiều có tốt không? Có, miễn là bạn tập đúng cách và có chế độ ăn điều độ. Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì gym cũng là một cách rất đáng để thử. Tuy việc giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm calo và xuống 0,5kg. Đối với những người muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một cơ thể săn chắc hơn. 2. Giảm căng thẳng Tập gym có tốt không? Tập gym là một trong những cách hữu hiệu giúp bạn xoa dịu căng thẳng. Việc vận động có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển mức độ căng thẳng. Hơn nữa, tập gym còn giúp cơ thể bạn xử lý các căng thẳng về thể chất và tinh thần tốt hơn. 3. Tập gym chống suy giảm nhận thức Quá trình lão hóa tự nhiên khiên não cũng ngày càng làm việc bớt hiệu quả. Tập gym đều đặn có thể cải thiện tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi đã qua ngưỡng 45 tuổi. 4. Tập gym cải thiện trí nhớ Bạn có thể có được khả năng ghi nhớ mình muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào não mới trong vùng hải mã. Điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn. Sự phát triển não ở trẻ cũng có liên quan trực tiếp tới các hoạt động thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hãy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen vận động từ nhỏ. Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể mang tới nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần nếu bạn có một lịch tập phù hợp. Nếu bạn đã có một kế hoạch tập gym cho riêng mình thì hãy kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhé. Hãy đăng ký thành viên để có thể dễ dàng trao đổi, giao lưu và chia sẻ về kiến thức đồ họa. Lượt xem 7,131 Trước khi tập gym và khi mới bắt đầu tập gym thì bất cứ ai trong các bạn chắc chắn đều lo lắng rằng liệu mình bỏ ra nhiều thời gian, tiền bạc và công sức thì liệu cơ thể mình có đạt như mong muốn mình vẫn mong muốn hay không, hay chi phí công vô ích. Ở phòng tập gym, các bạn sẽ nhìn thấy nhiều người có thân hình cơ bắp cuồn cuồn như mơ ước của bạn, cơ bắp của những gã đấy dường như to gấp 3 lần bạn thậm chí còn to hơn và họ còn toàn đẩy tạ từ 80 kg trở nên. Các bạn cũng đừng quá ngạc nhiên tại sao cơ bắp của họ lại được như thế hay tại sao họ làm được nhiều như vậy và tại sao mình không làm được. Đơn giản là vì họ đã có một thời gian dài tập luyện ở trung tâm gym và cơ thể họ có được như hiện nay chỉ là sự đền đáp mà họ nhận được khi đã kiên trì tập luyện. Sự phát triển của cơ bắp Một điều quan trọng bạn phải hiểu là cơ bắp không hề to ra trong phòng tập. Phần lớn mọi người tưởng nhầm như vậy khi họ thấy bắp tay họ to hơn sau buổi tập, điều này chỉ đơn giản là máu đã được bơm vào cơ bắp của bạn lý do tại sao vùng cơ bắp vận động lại ấm hơn những vùng khác. Điều thực sự xảy ra ở đây là... khi luyện tập bạn sẽ phá vỡ những sợi cơ... và chúng cần phải được phục hồi lại. Chúng phục hồi khi bạn nghỉ ngơi ví dụ khi ngủ. Vì lý do này nên chúng ta phải cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo. Nếu thời gian nghỉ ngơi không đủ, bạn sẽ lại tiếp tục phá hủy các sợi cơ... bạn sẽ TẬP QUÁ SỨC. Như vậy bạn sẽ không thể tăng cơ được và ... thậm chí mất cơ. ĐỪNG LO LẮNG.... TẬP QUÁ SỨC CŨNG RẤT KHÓ ĐỂ LÀM ĐẤY. Một điều quan trọng là cơ thể bạn phải phục hồi với …, có nghĩa là bạn phải ăn một số thứ nhất định mà cơ thể bạn cần để giúp phục hồi cơ bắp bạn vừa tập. Điều này sẽ được nói ở phần 2 ngay sau đây. Dinh dưỡng Protein Có lẽ đây là thư quan trọng nhất bạn phải ăn. Bạn có thể tìm thấy chúng trong hầu hết các loại thức ăn. Bạn phải ăn từ 1 đến 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vậy nếu bạn nặng 70 kg... bạn cần 140 g protein mỗi ngày. Tôi khuyên bạn nên uống thật nhiều nước để giúp thận làm việc tốt với chương trình ăn mới này. Carbonhydrate Hầu hết các thức ăn có protein và... cũng có carbonhydrate. Bạn cần ăn Carb sau buổi tập. Vitamin Vitamin cũng rất quan trọng... ĐỪNG BỎ QUA CHÚNG. Nước Bạn cần uống thật nhiều nước. 70% cơ thể bạn là nước... khi bạn tập, cơ thể sẽ đổ mồ hôi... và như vậy bạn sẽ mất nước và bạn cần cân bằng lại chúng. Bạn sẽ phải ăn rất nhiều thức ăn... à... thức ăn lành mạnh. Tốt nhất là bạn nên ăn làm nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này hạn chế dạ dày của bạn to ra, nó đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất ở bất cứ thời điểm nào và nó tránh cho bạn ăn nhiều hơn lượng bạn cần. Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ 50 g protein mỗi bữa ăn, như vậy nếu bạn ăn tới 75 g, bạn sẽ vẫn chỉ hấp thụ 50 g và 25 g còn lại sẽ bị loại bỏ bởi gan. Và bạn đoán đúng rồi đấy, điều này là không tốt. Lưu ý Tôi sẽ không đưa ra một chương trình tập cụ thể... bạn có thể tìm được chúng dễ dàng trên mạng. Tôi quan tâm hơn tới những điều mà bạn khó tìm được trên mạng, và nếu có tìm thấy thì bạn có thể cũng sẽ dễ dàng bỏ qua. Điều 1 Nếu bạn muốn tăng cơ... hãy tập luyện với khối lượng ta nặng nhất mà bạn có thể mà vẫn tập đúng cách. Đừng quên, nếu bạn tập sai động tác thì rõ ràng là KHÔNG TỐT. Nó có thể làm giảm tốc độ tăng cơ của bạn thậm chí dẫn đến CHẤN THƯƠNG. Điều 2 Chuyển động dương là khi bạn kéo hoặc đẩy tạ. Chuyển động âm là khi bạn hạ tạ xuống vị trí bắt đầu để thực hiện kéo hoặc đẩy tạ một lần nữa. Thực tế là chuyển động âm làm tăng kích thước cơ nhiều hơn chuyển động dương. Phần lớn mọi người bỏ qua chuyển động âm, bạn đừng nên làm thế. Điều 3 Gập bụng 1000 lần không cho bạn cơ bụng đẹp ... Nó chỉ khiên bạn thấy đau cơ bụng mỗi ngày ... và cơ thể bạn sẽ phải dùng dưỡng chất bạn ăn để phục hồi nó. Đây là kiểu tập tốn công vô ích. Hãy chỉ tập bụng 2 đến 3 lần mỗi tuần. Điều 4 Đừng tập quá sức Điều 5 Đừng nghe theo lời khuyên của ai đó trong phòng tập, cho dù người đó có cơ bắp to và nét. Thực tế là điều đó không có nghĩa là anh ta hiểu những điều anh ta đang nói. Điều 6 Không áp dụng điều 5... khi “ai đó trong phòng tập” là tôi. Điều 7 Tập tạ thực tế có tác dụng khác nhau với mỗi người tùy cơ địa, vì vậy hãy tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Tất nhiên bạn có thể sẽ học một vài bí quyết từ ai đó, nhưng hãy áp dụng với bạn để thấy nó thực sự có hiệu quả hay không. ... Xem thêm các chủ đề cùng chuyên mục Điều 2 Chuyển động dương là khi bạn kéo hoặc đẩy tạ. Chuyển động âm là khi bạn hạ tạ xuống vị trí bắt đầu để thực hiện kéo hoặc đẩy tạ một lần nữa. Thực tế là chuyển động âm làm tăng kích thước cơ nhiều hơn chuyển động dương. Phần lớn mọi người bỏ qua chuyển động âm, bạn đừng nên làm thế. Cái này thấy mọi người hay sai nhất, sợ nhất mấy thím tập hùng hục hùng hục Read more upppppppppppppppppppppppppppppppp cho ban nhe.. Ủng hộ diễn đàn ĐĂNG DÙM CHỊ MÌNH - Mình có 1 thẻ tập tại trung tâm California Fitness nhưng do chuyển công việc mới bận nên không đi tập được. Thẻ của mình là Titanium, thời hạn còn lại hơn 23 tháng, 13 buổi tập riêng với PT và được tập tại tất cả các CLB của Cali trên toàn quốctrừ Royal. - Được sử dụng tất cả dịch vụ của câu lạc bộ, bao gồm gym, các lớp nhảy, yoga, sexy dance, rumba, xông hơi, đạp xe, body combat, etc. HỘI VIÊN TITANIUM - Tập bất cứ lúc nào tại bất kì câu lạc bộ nào trong hệ thống cali trên toàn quốc. - Tặng hon 10 buổi tập riêng với PT và đánh giá thể hình. - Khăn miễn phí. Mình nhượng lại thẻ giá 16 triệu, bao gồm cả chi phí chuyển nhượng, thời hạn còn lại thẻ là hơn 23 tháng và 13 buổi tập riêng với PT. Thẻ in tên mình và còn đầy đủ hợp đồng. Bạn nào quan tâm thì liên hệ sdt 0985644988LY Thể Hình đang là bộ môn đang phát triển rất mạnh tại Việt Nam, và vì thế hiện nay các web thể hình, diễn đàn thể hình mọc lên như nấm sau mưa. Đặc biệt trên Faceobook hiện nay đang có hàng trăm Group, diễn đàn về thể hình tuy nhiên đâu là những Group bạn nên thêm gia thì chắc có lẽ nhiều người vẫn chưa biết. Và danh sách dưới đây là những cái tên mà bạn nên tham gia ngay từ hôm nay. Top 7 diễn đàn thể hình hay nhất mà bạn nên tham gia ngay hôm nay Danh sách 7 diễn đàn thể hình đông đảo và hoạt động sôi nổi nhất trên facebook gồm có 1. Vietnamese Hot Bae Fitness Show 7k Thành viên Diễn đàn này được thành lập bới cô bạn cá tính Huỳnh Vương Anh Túc, cũng là một HLV thể hình được khá nhiều người yêu thích. Group Vietnamese Hot Bae Fitness Show mới được thành lập gần đây nhưng đã có rất nhiều thành viên hưởng ứng tham gia và hoạt động rất sối nổi. Mục đích của Group này lập ra là để khoe thành quả tập luyện của mình, tạo động lực cho những người khác đang muốn thay đổi bản thân của mình. Nếu bạn là 1 người yêu thích Gymer, muốn thay đổi bản thân, muốn tìm động lực thay đổi bản thân mình thì đây là Group bạn nên tham gia để giao lưu cùng mọi người. 2. Club Gym 💪 Yêu thể hình ✊ ~13k thành viên Diễn đàn thể hình tiếp theo là một group được thành lập để mọi người đam mê thể hình cùng nhau chia sẻ kiến thức, hỏi đáp và giúp đỡ nhau vượt qua các khó khăn trong tập luyện. Nơi giúp bạn có thêm những người bạn mới cùng chung đam mê mới mình. 3. Vietnamese Sexy Fitness Group 31k Thành viên Vietnamese Sexy Fitness Group cũng là 1 diễn đàn có cách hoạt động khá giống với Vietnamese Hot Bae Fitness Show. Đây cũng là một group chuyên để các bạn Gymer khoe thành quả tập luyện của mình cũng như là giao lưu chia sẻ các kiến thức. Được thành lập bởi vBlogger cũng khá nổi là Thông Bùi với các clip chia sẻ tập luyện khá vui nhộn. 4. Hội chị em yêu gym 😘 34k thành viên Đây là diễn đàn thể hình dành riêng cho nữ và nó cũng là diễn đàn đặc biệt nhất trong danh sách này bởi vì trong Group chỉ hoàn toàn là Nữ và các Gymer nam không được phép tham gia vào Group này. Được thành lập khoảng 1 năm và đây là diễn đàn đã giúp cho rất nhiều chị em từ không biết gì về gym có thể tự tin tập luyện mà không cần đến các PT. Hoạt động cực kỳ mạnh mẽ với hàng ngàn chia sẻ hữu ích tự hội chị em và nhờ vào sự kiểm duyệt cực kỳ gắt gao nên Group cực kỳ sạch sẽ và không hề có bóng dáng của những quảng cáo, spam, cãi nhau….như các Group khác. Được biết, để tham gia vào Group này, bạn cần phải trải qua việc trả lời các câu hỏi để xem bạn có phù hợp với Group hay không, tài khoảng phải hoạt động trên 6 tháng, giới tính phải để là nữ dù bạn là nữ nhưng để giới tính nam cũng không được vào. Nếu bạn là nữ mới đi tập gym, chưa biết gì về gym hay muốn có 1 cộng đồng chung đam mê để giao lưu và thoải mái nói chuyện mà không bị các anh nam dòm ngó thì đây là Group dành cho bạn 5. Hội những Người mê GYM Thể Hình 90k Thành viên Đây là diễn đàn thể hình được thành lập cũng khá lâu, cũng là 1 Group hoạt động khá đông với đa số là các bạn Gymer nam. Nhìn chung Group nhìn cũng khá sạch sẽ và không bị tình trạng spam, quảng cáo cũng như là các nick ảo hay thích sống ảo lên làm phiền. 6. GYM💪💪Thay Đổi Cuộc Sống👍👍 149k Thành viên Với số lượng thành viên 149k thì đây thật sự là một nơi tập chung rất nhiều Gymer có tiếng cũng như là chưa có tiếng tại đây. Tuy nhiên vì Group khá đông lại quản lý không được sát sao cho nên tình trạng spam, quảng cáo cũng khá nhiều. 7. Club GYM 💪 Đơn Giản Là Đam Mê 💪 269k thành viên Cuối cùng, đây có thể là diễn đàn ra đời sớm nhất và có lượng thành viên đông nhất Việt Nam hiện tại. Đây là nơi tập trung gần như là mọi gymer tại Việt Nam từ rất có tiếng đến không có tên tuổi gì. Đây cũng là diễn đàn có sự hoạt động mạnh mẽ nhất nhưng có 1 vấn đề khá khó chịu khi tham gia Group này đó là tình trạng không kiểm duyệt nội dung nên đây trở thành thiên đường cho các Spammer gây không ít sự khó chịu cho người tham gia. Trên đây là 7 diễn đàn thể hình tốt nhất trên Facebook hiện nay mà bạn nên tham gia. Vậy còn bạn thì sao, bạn đang tham gia Group nào và Group đó có gì hấp dẫn hay không, hãy chia sẻ cho mọi người cùng biết nào. MỤC LỤC1 Phụ nữ nên tập gym hay yoga?2 Có nên tập gym khi hành kinh? Lưu ý quan trọng cho nữ khi muốn duy trì tập gym vào những ngày đèn đỏ3 Sau sinh bao lâu có thể tập gym? Sinh Sinh Lời khuyên4 Nữ tập gym có nên uống whey? Lưu ý cho phái nữ khi uống whey5 Nữ tập gym có nên uống sữa đậu nành?6 Nữ tập gym có cao được không? Phụ nữ nên tập gym hay tập yoga? Ngày đèn đỏ có nên đi tập gym không? Hay phụ nữ sau sinh bao lâu thì có thể đi tập gym? Đây là thắc mắc chung của khá nhiều chị em trên các hội nhóm, diễn đàn khi có ý định đi tập mà GYMdesign tổng hợp được. Bài viết dưới đây là câu trả lời, mời bạn tham khảo! Đọc thêm Những quan niệm sai lầm khi tập gym cần gạt bỏ ngay Phụ nữ nên tập gym hay yoga? Gym và yoga đều mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là đối với nữ giới. Nếu tập gym hoặc tập yoga đúng cách thì chỉ mang lại lợi ích chứ không có hại. Vì thế trả lời cho câu hỏi nữ nên tập gym hay yoga, nó sẽ phụ thuộc vào nhu cầu tập luyện và món muốn hướng tới của mỗi người. GYMdesign đưa ra một vài lời khuyên sau Khi nào phụ nữ nên tập gym Nữ giới nên lựa chọn tập gym khi muốn giảm cân, tăng cân. Hoặc mong muốn cơ bắp săn chắc, cải thiện vóc dáng hiệu quả, body chuẩn., quyến rũ. Ngoài ra, một số bài tập thể hình phù hợp cũng sẽ giúp tăng sản sinh collagen và elastin. Góp phần duy trì làn da tươi sáng, làm chậm quá trình lão hóa. Khi nào phụ nữ nên tập yoga Nữ giới tập yoga khi muốn tăng cường sức bền, sức dẻo dai của cơ thể. Các bài tập yoga còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tinh thần sảng khoái. Khi kết hợp với các bài tập trị liệu, nó đem lại nhiều tác dụng hiệu quả trong cải thiện sức khỏe. Đặc biệt, yoga còn phù hợp với bà bầu, người lớn tuổi, trẻ em bị trầm cảm… Đang bị có nên đi tập gym hay không? Câu trả lời là có. Ngày đèn đỏ vừa mệt, bụng lại đau âm ỉ, khó chịu. Đến cả vận động bình thường còn ngại, nói gì đến việc duy trì các bài tập tại phòng tập thể hình. Nhiều chị em còn lo lắng các động tác mạnh có thể ảnh hưởng đến niêm mạc hoặc tử cung khi đang trong kỳ nhạy cảm. Tuy nhiên, tiến sĩ Stacy Sims – nhà sinh lý học của chương trình theo dõi sức chịu đựng của phụ nữ trong ngày hành kinh lại khuyên rằng Phụ nữ nên duy trì việc tập thể dục thể hình ngày cả trong những ngày đèn đỏ. Nó có tác dụng giúp cơ thể tăng tiết mồ hôi, giảm cảm giác đau bụng âm ỉ, khó chịu. Thêm nữa, tập luyện đều đặn còn giúp tăng sản sinh hormone Endorphin giảm chuột rút, đau đầu. Cải thiện tâm trạng hiệu quả cho nữ. Thực tế, thân nhiệt của phụ nữ thường hạ thấp vào thời điểm nhạy cảm này. Do đó, tập gym giúp làm nóng cơ thể và nhanh chóng vượt qua cảm giác đau nhức, khó chịu trong người khi hành kinh. Việc duy trì lịch tập thường xuyên còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc các triệu chứng tiền kinh nguyệt – xảy ra trước khi hành kinh. Thường thấy như mặt nổi mụn, tức ngực, đau ngực, đau lưng. Lưu ý quan trọng cho nữ khi muốn duy trì tập gym vào những ngày đèn đỏ Không nên tập các bài tập mạnh, khó, mất sức. Nên chạy bộ, đạp xe, các bài tập cardio… Lưu ý đến chế độ ăn uống khi tập gym ngày hành kinh. Không nên ăn quá nhiều đồ ngọt, nhiều đường, đồ mặt. Uống các chất kích thích như rượu, bia, cafe… Thay vào đó là các loại nước ép hoa quả, sinh tố… Nếu cơ thể cần nghỉ ngơi thì đừng ép mình phải tập luyện. Hãy lắng nghe tiếng nói của cơ thể mình. Sau sinh bao lâu có thể tập gym? Sau sinh tập gym mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ. Không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, nhanh chóng phục hồi thể lực, giảm mỡ. Mà còn giữ tinh thần thoải mái, giảm stress. Giảm triệu chứng trầm cảm sau sinh thường gặp hiện nay. Tuy nhiên việc vận động quá sớm và không đúng cách sẽ gây phản tác dụng. Thậm chí còn dễ mắc các bệnh hậu sản, xương khớp đau nhức, mệt mỏi… Vậy sau sinh bao lâu thì được tập gym trở lại? Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia Sinh thường Các bác sĩ khuyến cáo sau sinh, mẹ nên dành thời gian nghỉ ngơi ở cữ ít nhất 3 tháng. Sau 3 tháng mới nên thực hiện các bài tập thể dục, thể hình trở lại. Nếu cơ thể yếu, sinh thường mất nhiều sức, chị em cần dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Có thể từ 4 – 5 tháng. Nghỉ ngơi giúp có thể phục hồi lại sức khỏe sau cuộc vượt cạn. Sinh mổ Đối với trường hợp sinh mổ, sau ít nhất 4 tháng nghỉ ngơi, mẹ mới được tập gym trở lại. Cũng như sinh thường, nếu cơ thể quá yếu, thì cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Ít nhất là thêm 1 – 2 tháng để sức khỏe phục hồi trở lại. mẹ nào sinh mô mà trước đó có những biểu hiện bệnh lý thì trước khi muốn tập gym trở lại, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Xem xét đến mức độ và kế hoạch tập luyện phù hợp cho bản thân. Lời khuyên Các mẹ sau sinh chỉ nên thực hiện các bài tập thể hình nhẹ nhàng. Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện thì tăng dần bài tập. Tránh tập quá sức làm cơ thể lâu phục hồi sau sinh. Hơn nữa, còn ảnh hưởng đến sức khỏe hậu sinh sản rất nguy hiểm. Sau sinh ngoài tập gym, các mẹ cũng có thể xem xét đến các bài tập yoga theo lộ trình dành riêng cho mẹ. Các bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ phù hợp hơn cho việc phục hồi sức khỏe, thể lực. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 10 – 20 phút tập luyện. Không nên tập quá lâu, quá nhiều. Trong quá trình tập, phải bổ sung nhiều nước. Nếu có cảm giác đau hoặc chảy máu thì dừng lại và đi khám bác sĩ. Kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp. Ngoài ra, các mẹ cũng lưu ý nên mặc áo ngực tập gym chuẩn khi tập luyện. Và hãy cho bé nhà mình bú trước khi đi tập. Tránh cảm giác bị đầy ngực, khó chịu. Việc tập gym sẽ không ảnh hưởng đến khả năng cho con bú. Do đó, chị em hoàn toàn yên tâm. Nữ tập gym có nên uống whey? Whey Protein là một sản phẩm phụ được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Đây là một loại thực phẩm bổ sung thường được các gymer nam sử dụng. Vậy với nữ tập gym thì có nên uống whey hay không? Câu trả lời là có với điều kiện sử dụng ở mức độ phù hợp, không lạm dụng quá mức. Nữ tập gym uống bổ sung whey protein sẽ mang đến các tác dụng sau Giúp xây dựng cơ bắp, 3 vòng săn chắc. Đặc biệt nhóm cơ ngực vòng 1 được cải thiện, chắc, nâng cao ngực. Việc tập gym không thể khiến cho chị em nổi cơ bắp cuồn cuộn như nam giới. Vì nó liên quan đến hormone sinh dục. Nên chị em đừng quá lo lắng. Hàm lượng protein trong whey khác với ở thực phẩm. Cơ thể dễ dàng hấp thụ và tiêu hóa. Vừa cung cấp năng lượng tập luyện hiệu quả, vừa giảm mỡ thừa, mỡ xấu trong cơ thể. Bổ sung whey phù hợp trong quá trình tập luyện còn giúp nữ giới giảm các cơn đau nhức, viêm, chuột rút. Tăng sức bền cho cơ thể. Lưu ý cho phái nữ khi uống whey Với các chị em khi quyết định sử dụng whey, trước hết hãy xem xét chế độ dinh dưỡng mà mình đang xây dựng. Nếu trong khẩu phần ăn đã đủ protein thì không nên dùng thêm whey. Nếu cơ địa của bạn dễ lên cần thì hạn chế uống whey. Bởi vì protein tích tụ nhiều sẽ nhanh chóng khiến bạn dư thừa và béo phì. Nữ tập gym có nên uống sữa đậu nành? CÓ Nữ tập gym uống sữa đậu nành giúp kích thích vòng 1 phát triển đầy đặn, săn chắc. Trong sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, không chứa cholesterol và transfat. Có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp. Bạn có thể uống sữa đậu nành trước và sau tập gym. Hoặc pha sữa đậu nành với whey protein. Tuy nhiên, uống sữa đậu nành khi tập gym cũng có nhược điểm. Đó chính là chất ức chế enzym trong sữa đậu nành – vấn đề đang được tranh cãi. Các nhà khoa học cho rằng chất ức chế enzym sẽ có xu hướng ngăn chặt cơ thể hấp thụ trypsin và enzyme khác cần cho quá trình tiêu hóa protein thu nạp. kết quả làm cơ thể thiếu hụt axit amin cần cho quá trình xây dựng cơ bắp. Cũng có ý kiến cho rằng khả năng tiêu hóa protein trong sữa đậu nành giống với trong các thực phẩm khác tác giả dinh dưỡng John Robbins. Lưu ý Nữ tập gym không nên kết hợp trứng với sữa đậu nành cùng lúc. Có thể gây ra triệu chứng chướng bụng, đầy hơi. Không nên lạm dụng uống quá nhiều. Mỗi ngày chỉ nên uống 1 ly 500ml. Nữ tập gym có cao được không? Tập luyện thể dục thể thao là một trong những biệt pháp hữu hiệu để tăng chiều cao đối với cả nam và nữ. Vậy nên nữ giới tập gym hoàn toàn có thể cao được. Miễn là thực hiện các bài tập phù hợp, đúng cách. Tập luyện giúp tăng sản sinh hormone tăng trưởng. Hệ xương khớp khỏe mạnh. Đồng thời tăng sự sinh sôi của lớp sụn tiếp giáp giữa các đầu xương – đây là yếu tố giúp tăng chiều cao. Độ tuổi phát triển của nữ giới thường từ 10 – 18 tuổi. Cũng có thể kéo dài đến 21 – 22 tuổi. Ngoài độ tuổi này, xương khớp cứng hơn nên khó có thể dẻo dai và tăng chiều cao. Do đó, nữ giới muốn tăng chiều cao thì cần có kế hoạch tập gym phù hợp. Các bài tập phát triển chiều cao ở nữ giới như đạp xe, chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe, các động tác squat, lên xà tay, tập đẩy tạ ngực. Ngoài ra cũng có thể kết hợp nhảy dây, bơi lội, cầu lông… Nữ tập gym sẽ có phần khác với nam giới. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ giúp các chị em phần nào giải đáp được các thắc mắc trước – trong khi tập gym. Để tập thể hình mang lại hiệu quả tốt nhất, tập gym cần chuẩn bị những gì? Chúng tôi đã phân tích kỹ ở bài viết này Chị em tham khảo để chuẩn bị tốt nhất trước khi đi tập.

diễn đàn tập gym