Đại sứ quán và bộ đội biên phòng Việt Nam đang phối hợp với Cục Lãnh sự, Bộ Ngoại giao, các cơ quan chức năng Campuchia để đưa công dân về nước trong thời gian sớm nhất. Theo Đại sứ quán Việt Nam tại Campuchia, lúc 14:30 ngày 17/9/2022, 60 người Việt Nam đã tháo chạy Sáng 18-9, tại Trung tâm Hội nghị Quốc gia, Hà Nội, đồng chí Phạm Minh Chính, Ủy viên Bộ Chính trị, Thủ tướng Chính phủ và đồng chí Vương Đình Huệ, Ủy viên Bộ Chính trị, Chủ tịch Quốc hội đã tới dự khai mạc Diễn đàn Kinh tế-Xã hội Việt Nam 2022. Máy chạy bộ tại nhà giá bao nhiêu là tốt? Diễn đàn seo & Marketing uy tín nhất hiện nay. Trang chủ Diễn đàn > CHIA SẺ THÔNG TIN FREE > Kinh Nghiệm - Mẹo Vặt > Máy chạy bộ tại nhà giá bao nhiêu là tốt? Thảo luận trong 'Kinh Nghiệm - Mẹo Vặt' bắt đầu bởi vannamvu, 13/8/22 Torum - Diễn đàn hacker mũ trắng phi lợi nhuận Trang web: torum6uvof666pzw Torum là diễn đàn hack phi lợi nhuận; Diễn đàn Cyber-sec hoàn toàn miễn phí được xây dựng trên cơ sở các quy tắc cho đi ít hơn nhận nhiều giá trị hơn. Được thành lập vào tháng 5 năm 2017 và đã tự hào có hơn 6229 thành viên trong chưa đầy 2 năm. chạy bộngười chạy bộ 576 các môn thể thao 8224 củ cảirau quả 373 chú chómáy đi bộđi bộ 7623 chạy bộđang chạy 405 chạyđứa trẻsung sướng 7512 đang chạyđàn bà 253 chạy màuchạy cầu vồng 417 đường giới hạn 8322 cà rốtcủ hành 7911 chú chóchó săn cáo 378 bao gồm quang học 393 bộ xươngtìm kiếmgiảm 679 sải bướcđang chạy 13533 cậu bétrẻ emđứa trẻ 333 Diễn đàn chuyên chia sẻ, thảo luận, hỏi đáp các vấn đề liên quan đến cơ sở dữ liệu, phân tích và thiết kế chương trình, bài tập MS Access, tuân thủ an toàn biện pháp 5k Bộ Y tế Kiểm tra code bằng F8 Không chạy được, XBOX цифровые ключи игр Địt xong chạy. 27/9/22 #16 themodern: Cái chức danh mới như đầu b ấy! Hãm vl Đừng bôi xấu bộ mặt của diễn đàn xamvn nữa. Damlolol; 23/9/22; Nếu chúng ta đã quá chán ghét nhau trên diễn đàn . Minh Pham; 25/4/22; Chia sẻ cảm hứng, kinh nghiệm, kỹ thuật và các bài tập chạy bộ từ các VĐV chạy road và chạy trail hàng đầu Việt Nam. Các bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu, hướng dẫn chạy bộ đúng cách cũng như các training plan cho các cự ly 5K, 10K, half marathon, marathon tới ultra marathon. Vay Nhanh Fast Money. Runners Forum Bài viết Chủ đề Tập luyện Đào Tạo; Lịch tập luyện; Phụ Kiện; Giáo án; Dinh dưỡng 41 39 Nhật ký lần chạy cự ly Full Marathon lần thứ 7 tại giải Marathon Breaking 3 – 2022 16h 09/01/2022 2 năm kể từ lần đầu tiên bước chân từ máy chạy bộ ra ngoài công viên chạy 1 – 3 km thở không ra hơi. Hơn 1 năm từ tháng 01/11/2020, được anh Đặng Phi Sơn Sơn Đặng Phi chồng của Hà Haiha Nguyen tặng cho cái BIB chạy HM tại giải Long Biên với lời giới thiệu, em sẽ có trải nghiệm được chạy cùng hơn 1000 vận động viên, không khí rất khác. Và rất rất nhiều nhân duyên khác, để mình có 1 tình yêu mới là môn thể thao chạy bộ. Năm 2021 khép lại với hành trình chạy bộ ~ 9x cái Half Marathon, 5 cái Full Marathon, 2 cự ly dài 55km, 70km. Trải nghiệm đặc biệt ở giải Breaking3 lần này, thực sự để lại ấn tượng để mình quyết định ghi chép lại những trải nghiệm và cung bậc cảm xúc khi tham gia giải. Có lẽ ai biết đến chạy bộ, cũng ấp ủ giấc mơ được hoàn thành cự ly Full Marathon dưới 4h và bản thân Vân Anh cũng có giấc mơ đó!Còn nhớ, tại ngày 26/12/2021, khi chạy tại hồ nhà GreenStar với tâm thế chạy tốt nghiệp FM sub 4 để có “vé đi tham gia Breaking3” theo lời Anh Linh Foxcony Linh Foxconny nói, mình đã không nghĩ tới việc tham gia, bởi trong ánh nhìn về giải đấu 2 tuần sau đó, là những chân chạy có kết quả đỉnh cao tại khu vực Hà Nội và phía Bắc. Và mình luôn tự nhắc, chính mình đang là 1 chú cá nhỏ, vùng vẫy trong tình yêu với môn thể thao chạy bộ, đi thi ra biển lớn ngại lắm. Ahihi… Và rồi, đúng là tình yêu ngấm vào máu, vào từng tế bào, từng hơi thở, chỉ cần biết được đi chạy là vui, bài chạy ngày hôm ấy có kết quả FM 34200 là tấm vé đi tiếp! Chuẩn bị cho giải này, mình chẳng tập gì, vẫn là những bài chạy easy theo phương pháp chạy bộ mình theo ở cộng đồng MAF từ tháng 3/2021, một số người nói, em hoàn toàn có thể phá vỡ giới hạn, tiếp tục có thành tích sâu hơn đấy, 330, 335, 338 … Em cảm ơn chị Trang Carmen Trang Carmen, bởi chị là một phần giúp em ra quyết định tham gia giải Breaking3 lần này. Những lời chia sẻ em nhận được từ chị và anh Định, là hành trang để em tiếp tục kiên trì với môn thể thao này! Dự tính ban đầu, mình chạy cùng chị Trang ở tốc độ ~ 509, và em biết, chị luôn nhắc em hãy thử sức khi còn trẻ, còn có cơ hội, nên ngay tại vạch xuất phát sang nay, mình quyết định chạy cùng những chị em top đầu. Và từ đây, những trải nghiệm mới, những bài học mới bắt đầu xảy ra 10km đầu tiên mình chạy ~ 450 - 455 nhanh hơn pace dự kiến là 500 chạy được ~ 6km mình lùi về chạy sau các chị, lúc này top đầu chạy ~ 445, mình quyết định chậm lại không theo nữa. Khoảng km 8 chạy 1 đoạn cùng Trà My, lúc này tốc độ ~ 450 My hỏi “chị định chạy thế nào” mình trả lời “chị định chạy tốc độ 500” My nói, “thế đang nhanh đấy, em thấy chị thở dốc khá mệt”, thêm 1 đoạn ngắn, mình quyết định chạy lùi lại tiếp, chậm dần 515 đến tròn cái HM thấy vui nhẹ, vì rút được 1 phút 1h46 so với kết quả cách đây 2 tuần. Lúc này tự tin nhân 2 cái HM lên là kiểu gì cũng 3h33 đây. Hahaha Đời không như mơ, từ km22 trở đi, bắt đầu xuất hiện cảm giác chân khá mỏi, lúc này mình ăn gel và muối nhiều hơn bình thường, khoảng 6-8km ăn 1 gel + 1 muối. Hôm nay ăn hết tận 6 gói gel và 6 viên muối. Có lúc gặp anh Linh Foxcony, chỉ kịp thốt lên “Anh ơi, chân em mỏi quá” Đây chắc chắn là cảm giác lần đầu tiên mình có sau quãng thời gian đi chạy, chưa bao giờ mình cảm giác mỏi chân, và chân đang nhắc “Vân Anh ơi, tao không muốn nhấc nữa”. Lúc này chợt nghĩ, do 10 km đầu chạy quá sức, nên cơ thể đang phản ứng báo hiệu quá tải rồi, hết năng lượng bền rồi, giờ là chạy bằng niềm tin và ý chí thôi… Trên đường chạy thứ mình luôn thích nhất, đó là những cuộc đối thoại với chính mình, trải nghiệm, cảm nhận, lắng nghe, đúc kết… Lần đầu tiên, trên đường chạy, nhận được cảm giác bắp chân phải nháy nháy nhẹ ở km41, lúc này tốc độ đã lui về ~ 530, các anh nhắc tăng tốc đi em, mà chân mình thì không thể tăng được, mình quyết định túc tắc về đích. 200m cuối, chưa bao giờ, cảm thấy 200m cuối xa và dài đến vậy, cảm giác này cho thấy, lúc đó cơ thể đã mệt rồi! Đang chạy rút đích ~ 440 thấy chị Lan Anh từ đằng sau vượt lên, lúc này, mình nghĩ, cứ chạy thôi, vượt qua chính mình là đủ, và mình chạy chậm lại 510 cùng suy nghĩ luôn tự nhắc “Vượt qua chính mình là đủ” Kết quả ngày hôm nay, Full Marathon thời gian 34014 kỷ niệm cho lần thứ 2 hoàn thành dưới 4h và chiếc FM lần thứ 7 mình chạy cách chiếc FM lần thứ 6 34200 14 ngày. Đã có lúc trên đường chạy, mình tự tin, hôm nay có thể đạt 33x thậm chí sát đích vẫn nghĩ sẽ xuống được 33x, mà hơn hết, vẫn xin trọn vẹn biết ơn toàn bộ cơ thể mình, đặc biệt là đôi chân, luôn đồng hành cho mình nhiều trải nghiệm, cảm xúc! Bài chạy ngày hôm nay, mình đã hoàn thành, về đích vẫn luôn xinh tươi, khỏe mạnh, có thêm nhiều nhiều bài học mới, nụ cười mới! Cảm ơn hành trình cuộc sống này, nơi có những con người, câu chuyện và niềm vui luôn đến với mình! Yêu thương và Biết ơn! Rất yêu cô gái và nụ cười! Luôn giữ trái tim mình ấm nóng nhé cô gái Vân Anh Happy À! Bài chạy ngày hôm nay được hoàn thành, sau 5 ngày mình chỉ ăn rau củ quả trái cây thô… Mình lựa chọn tiếp tục trải nghiệm con đường ăn thô thời gian tới cùng niềm tin "Cơ thể tự chữa lành" ! VanAnhHappy RawVegan Fruitarian HƯỚNG DẪN TẬP CHẠY BỘ ĐƯỜNG DÀI CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Chạy bộ và cảm nhận những điều tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn đó có thể là 1 cung đường mới. Một sớm ban mai tinh khiết, tiếng chim hót. Những cơn gió mát sớm hè. Những góc phố quen thuộc,... hoặc đơn giản là chạy thả lỏng. Hãy chạy đơn giản, chạy chậm, chạy đều theo sức của mình. Chỉ cần xỏ giầy ra đường và chạy thôi, không cần quan tâm đến Pace, quãng đường, nhịp tim hay dáng chạy/form chạy hoặc những gì đó quá phức tạp,.. hãy tận hưởng việc chạy bộ như khi bạn mới bắt đầu. Nếu có điều kiện đường chạy sạch, an toàn hãy chạy trên cỏ hoặc những đoạn đường mềm phẳng bạn nhé. Chạy bộ vốn là một môn thể thao dễ thực hiện, dễ tập luyện và có thể tự tập luyện bất cứ lúc nào bạn có thời gian. Bạn không cần phải quá khoẻ, hoặc có năng khiếu đặc biệt gì đó để có thể hoàn thành cự ly 21km Half Marathon hoặc 42km Full Marathon hoặc thậm chí là Ultra Marathon mình chưa thử/tại thời điểm update đã hoàn thành. Nếu bạn đã từng chạy được ít nhất 60phút và tập luyện khoảng trên 2 tiếng một tuần có rất nhiều cách để bạn có thể nâng quãng đường của mình lên từ 5K 5km,10K 10 km lên thành 21K Half Marathon hoặc 42K Full Marathon miễn là bạn có đủ thời gian tập luyện và cam kết sẽ thực hiện nó đúng cách. 1. CHẠY CHẬM LẠI ĐỂ CHẠY XA HƠN, LÂU HƠNMình đã từng giúp khá nhiều người vượt qua mốc 5K,10K, HM và thậm chí là FM hay Ultra Marathon chỉ với duy nhất 1 lời khuyên Sau khi xem tracklog của họ là "Hãy chạy chậm lại để chạy được Xa hơn, và Lâu hơn". Điều này có nghĩa là nếu bạn giống như cậu bạn của tôi, cho rằng chạy bộ chính là “Chạy nhanh hết sức có thể trong 100m rồi vì mệt quá mà đi bộ hay ngồi/nằm thở luôn” thì đó chính là sai lầm lớn nhất. Vì thế cậu bạn của tôi chỉ chạy được 1km là nghỉ hoặc chỉ chạy được tầm hơn 3km 1 chút. Sau đó cũng chính cậu bạn ấy đã thử chạy chậm lại và chạm mốc 8km, 10km rồi Half Marathon km chỉ đơn giản bằng cách chạy chậm lại ở Pace 8 và dễ dàng hoàn thành các mục tiêu cao hơn sau hai loại năng lượng chính giúp chúng ta vận động mỗi ngay đó là Carbohydrate Carbs/Tinh bột lưu dưới dạng Glusco trong máu, cơ và gan và Fat mỡ. Trong khi cơ thể chỉ lưu trữ được tối đa một lượng Carbs giới hạn nếu thừa sẽ được chuyển hoá và lưu trữ thành mỡ cho phép bạn vận động trong tối đa 1 tiếng hoặc 2 tiếng, thì cơ thể chúng ta luôn luôn có một năng lượng gần như vô hạn cho phép chúng ta đủ sức chạy ở tốc độ Marathon liên tục trong 100 giờ đó là Chất béo. Nhưng để cơ thể có thể chuyển hoá Chất béo thành năng lượng thì chúng ta cần chạy chậm vì Chất béo + ô xy + 1 chút carbs mới giúp tạo thành năng lượng để chúng ta chạy hoặc vận động nhẹ nhàng được. Nếu bạn chạy quá nhanh cơ thể sẽ đốt hết chỗ Carbs dự trữ và bạn sẽ rơi vào trạng thái đụng tường. Vì thế Chạy bộ đường dài hạy chạy Ultra cần sử dụng một loại năng lượng khác gần như vô tận đó là Chất béo FAT. Vì thế việc Tập luyện Chạy bộ đường dài hay chạy Ultra chỉ đơn giản là Huấn luyện cho cơ thể quen với việc sử dụng Fat/mỡ làm năng lượng. Mà để cho cơ thể quen với việc đốt mỡ này thì bạn chỉ có cách chạy chậm thật nhiều thì cơ thể mới có thể chuyển hoá nhiều mỡ hơn thành năng lượng để giúp bạn chạy bộ lâu hơn và xa hơn và qua đó chạy nhanh hơn. 2. ĐỪNG CHẠY QUÁ NHANH, ĐỪNG CHẠY QUÁ NHIỀUVới những người mới tập chạy, khi phát hiện ra niềm vui và hạnh phúc của chạy bộ, họ đã chạy quá nhiều. Họ chạy mỗi ngày không nghỉ từ tuần này qua tuần khác, và chạy quá nhanh để rồi sau đó họ đều dính chấn bạn chạy bộ cơ thể tiết ra chất Endorphin hoặc một loại chất kích thích thần kinh khác, nó khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng. Trong những ngày vì bận, vì lý do khách quan nào đó bạn không thể chạy được nữa bạn luôn luôn cảm thấy bứt rứt chân tay. Hãy để cho cơ thể thời gian để làm quen với việc chạy bộ, việc chạy bộ dù là nhẹ nhàng nhất cũng là một hoạt động nặng đối với cơ thể chúng ta. Vì thế hãy nghỉ ít nhất từ 1 đến 2 ngày/1 tuần để phục hồi. Cơ chế tiến bộ trong thể thao nói chung luôn luôn là Tạo sức ép lên cơ bắp/cơ thể, nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ để cơ thể có thời gian phục hồi, và qua đó thích nghi với loại vận động đó và kết quả chính là sự tiến bộ của luôn nhớ rằng, Nghỉ Ngơi cũng là cách tập luyện để cơ thể tiến bộ. 3. TẬP BỔ TRỢ CHÉO TẬP SỨC MẠNH, TẬP ÉP DẺORất nhiều những người chạy chuyên nghiệp, bán chuyên hoặc chạy đường dài, chạy Ultra tốt đều tập bổ trợ chéo, tập core/strength và cả thân trên nữa. Lý do thì có rất nhiều, nhưng chúng ta đều biết rằng việc chạy bộ quá nhiều sẽ không dẫn tới tiến bộ mà có thể dẫn tới chấn thương, nghỉ chạy và làm chậm lại sự tiến bộ của tập core/strength bổ trợ chéo vào những ngày chạy nhẹ hoặc không chạy giúp bạn giữ được cơ thể vẫn vận động nhưng là nhóm cơ gân khác không phải nhóm cơ gân chạy bộ vì thế giúp bạn khoẻ mạnh hơn mà không gây ra thêm áp lực cho những phần cơ gân chạy bộ dẫn tới chấn thương vì chạy quá với những người chạy bộ đường dài, như Half Marathon, Full Marathon, hoặc Ultra Marathon việc tập bổ trợ chéo và core/strength giúp cơ thể làm quen với ngưỡng mệt mỏi, tăng ngưỡng mệt mỏi, và giúp chúng ta chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn và tiến bộ vững chắc không bị chấn thương. 4. DINH DƯỠNG CHO NHỮNG BUỔI CHẠY DÀIHãy chú ý đến vấn đề ăn trước khi chạy, thậm chí vào ngày hoặc tối hôm trước. Cá nhân tôi thường ăn nhiều một chút ví dụ 2 bát cơm và nhiều hoa quả hơn vào tối hôm trước buổi chạy dài. Trước khi chạy dài tôi thường ăn nhẹ bằng một quả chuối, một miếng bánh mì gối đen hoặc 2 miếng. Hãy chuẩn bị đồ uống thể thao ưa thích của bạn, năng lượng, nước, chuối nếu đó là một buổi chạy dài khó khăn và có thể vượt qua ngưỡng chịu đựng của bạn. Đừng ngại phiền khi mang theo đai lưng, vest để mang thêm được đồ ăn, nước uống. Bạn không thể chạy mà không có năng lượng hoặc nước uống khi chạy trong vòng 15-90 phút là thời điểm cơ thể có thể nhanh chóng nạp năng lượng để phục hồi nhanh gấp 3 lần bình thường. Vì thế hãy uống nốt chỗ nước thể thao còn sót lại, ăn hoa quả chuối và ăn sáng thật đầy đủ ăn tối nếu bạn chạy tối ngay sau buổi chạy dài càng sớm càng tốt bạn nhé. 5. TRANG BỊ CẦN THIẾT DÀNH CHO CHẠY ĐƯỜNG DÀI- Giầy chạy nếu bạn thích chạy chân trần hãy tìm những cung đường, đoạn đường sạch sẽ và đủ an toàn như đường pitch trong sân vận động. Còn lại hãy trang bị cho mình một đôi giày chạy phù hợp với khả năng tài chính và sở thích của bạn nhé. Không nhất thiết phải là 1 thương hiệu nổi tiếng nhưng cần chọn giầy Running thay vì giầy Training hay giầy của môn thể thao khác bạn nhé nếu muốn tiết kiệm Altra, Skecher, Dowin, Decathlon là những lựa chọn hàng đầu. Nếu muốn đẹp, và không quan tâm đến tiền thì Asics, Nike, Adidas, Hoka, ION, Salomon. Một vài cái tên cụ thể nếu bạn quan tâm Nike Pegasus 37, Addidas Boston 8, Addidas UltraBoots,Asic Nimbus 22, Hoka One One Clifton 6,..- Thiết bị đo quãng đường như điện thoại hoặc đồng hồ có GPS Điện thoại với App chạy bộ Nike + Running Club, Strava sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, tốc độ chạy Pace để bạn có cơ hội sống ảo và xem và biết được sự tiến bộ của bạn. Nếu muốn bài bản hơn hãy sắm cho mình 1 chiếc đồng hồ thể thao Polar, Tomtom, Suunto, Garmin,..- Quần áo chạy bộ Mùa hè thoáng mát, mùa đông đủ ấm thêm áo khoác gió. Các nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro- Nước và năng lượng là yếu tố quan trọng để bạn hoàn thành một buổi chạy dài. Vì thế hãy mang theo Đai nước hoặc vest nước thể thao nếu chạy dài quá nhãn hiệu Kalenji, Aeoni,Kamirro. UD, Salomon, Naked,.. - Năng lượng Fitness bar, kẹo lạc, socola, nho khô, GEL,..Lưu ý chạy bộ mùa đông cần thêm áo khoác gió, găng tay, hay khăn đa năng để chống lạnh, chạy mùa hè cần mũ hay kính thể thao chống nắng. 6. CHẠY DÀI ĐƯỜNG ROAD ROAD RUNNING KHÁC HẲN VỚI TRAIL RUNINGCó rất nhiều người thích chạy Trail hơn hẳn chạy Road. Họ ghét việc phải chạy trên đường, họ thích chạy hoà mình với thiên nhiên, rừng núi, đối mặt với khó khăn, dễ hoàn thành hơn và chạy Trail có nhiều ảnh đẹp hơn chạy road. Về cơ bản thì 2 cách chạy này cần 2 nhóm cơ hoàn toàn khác nhau, chạy Trail yêu cầu nhiều nhóm cơ khác nhau hơn và việc bạn thường xuyên phải đi bộ, leo núi hoặc chạy lên xuống dốc cũng khác hẳn việc chạy trên đường Road. Tuy nhiên nếu muốn hoàn thành một cự ly Trail dễ hơn Road rất nhiều khi bạn có thể chạy 21km Trail trong 9-10 tiếng, 42km trong 13-16 tiếng. Vì thế nếu yêu thiên nhiên và muốn hoàn thành một cự ly nào đó Trail là một lựa chọn tốt hơn so với road ví dụ COT của 1 giải road- 21km 330 tiếng tới 4 tiếng-42km giờ cho tới 7 giờ. 7. CHẠY DÀI TRONG GIẢI NHƯ THẾ NÀO Như phần 1 tôi có nói chạy chậm lại để chạy xa hơn, nhưng chạy giải như thế nào cũng là câu hỏi mà nhiều người mới chạy hay chạy bộ vài năm rồi cũng không biết. Sau đây là vùng nhịp tim được khuyến cáo theo từng cự ly chạy- Cự ly 5K,10K chạy nhanh hết sức có thể. Vùng nhịp tim Zone 4 hoặc Zone 5- Cự ly 21km/HM vùng nhịp tim Zone 4. Zone 5 chỉ 1-2km cuối. Nếu chạy zone 5 ngay từ đầu khả năng cao là chỉ 10km bạn sẽ kiệt sức và lê Cự ly 42km Chạy vùng Zone 3, và Zone 4, Zone 5 khoảng 200m-300m cuối. Đây là cự ly đau thương mà rất nhiều người mới tập chạy đường dài dính phải, thường có những người chạy Half Marathon rất tốt những không chạy FM tốt vì họ chạy quá nhanh lúc đầu zone 4,5 và chỉ sau 24,25 hoặc 28,29 km họ sẽ bị đụng tường và lê lết suốt quãng đường còn lại. Vì thế hãy chạy chậm lúc đầu, và giữ nhịp tim ở mức zone 3, bạn không thể nào chạy cả 42km ở mức Zone 4 và Zone 5 Cự ly Ultra Marathon 55km,70km,100km Zone 1 và Zone 2. Bạn không thể nào chạy nhanh như chạy Marathon cho cự ly Ultra Marathon được vì thế chỉ có thể chạy Zone 2 là lựa chọn tốt nhất mình không đề cập đến những bạn chọn đi bộ về đích. Nếu muốn nâng thành tích chạy Ultra trail hãy nâng mức pace mà bạn chạy được ở zone trên địa hình tương tự địa hình race trail hoặc road.Để biết chính xác vùng nhịp tim bạn cần phải thiết lập nhịp tim đúng. 8. PHỤC HỒI VÀ CHẤN THƯƠNGNếu bị chấn thương hoặc bị dấu hiệu bất thường nào đó trên cơ thể, hãy lưu ý và cẩn thận với những dấu hiệu đó và tìm phương án xử lý nó. Ví dụ rất nhiều người hỏi mình họ bị đau gối, đau gân cơ trong 2-3km đầu nhưng sau đó lại thấy ổn với những km sau. Đó gần như là dấu hiệu ban đầu của việc quá tải, chấn thương, tuy nhiên khi bạn chạy được 2-3km cơ thể tiết ra chất Endorphin khiến cho bạn cảm thấy hưng phấn, vui vẻ và hạnh phúc lý do nhiều người nghiện chạy là ở đây. Vì thế hãy tìm hiểu xem bạn bị chấn thương ở mức độ nào có nặng hay không, những vấn đề sau chạy cũng cần lưu ý nếu cảm thấy đau gối khi di chuyển Đi bộ, đầu gối lỏng, hay đau bất thường hãy đi khám bác sĩ thể thao và tìm kiếm giải pháp nghỉ ngơi + phục viết tắt của Rest, Ice, Compression bó, và Elevation nâng cao bộ phận bị chấn thương là phương pháp truyền thống và hiệu quả nhất để hạn chế và phục hồi nhanh sau khi tập luyện và giúp nhanh lành chấn Sau mỗi buổi chạy dài, tập nặng hãy ngâm chân nước đá. Đây là cách phục hồi tốt Chườm đá vào bộ phận cơ thể bị đau, quá tải hoặc có vấn đề nhẹ có thể giúp giảm sưng tấy, phục hồi nhanh hơn. 9. CHẠY NGAY THÔIHãy xỏ giầy vào và chạy đi thôi bạn ơi. Chạy bộ giúp bạn quên đi những mệt mỏi, muộn phiền hay áp lực mà cuộc sống đang áp đặt lên bạn. Hãy Chạy đơn giản nhất có thể và cảm nhận những điều Tích cực mà chạy bộ mang đến cho bạn. My Long run story1/11/2020 LongBien Marathon 2020 cự ly 42km 3303624/11/2019 HaLong Bay Heritage Marathon 2019 cự ly 42km 4581021/10/2018 HIHM 2018 42km 525461/4/2018 Chạy Marathon 42km đầu tiên 5010330/12/2017 2 tháng sau chạy 30km pace 748. Từ km 26 đến km 30 chủ yếu Run +Walk29/10/2017 Chạy km pace 601 Link Running Group 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 539 Lượt xem boidapchay Thành Viên Registered Tham gia 2 năm trước Bài viết 69 Topic starter 16/10/2021 616 chiều PR TRONG CHẠY BỘ Khi chạy bộ, các bạn thấy mọi người khoe hôm nay đã có PR, cơ bản họ khoe thành thích đạt được khi tốc độ vượt nhanh hơn trước đó. Khi xem các đồng hồ thể thao, cơ bản giống nhau, nó ghi nhận một số chỉ số quan trọng của cơ thể khi vận động, từ đó xác định mức thay đổi, hiệu quả của các lần tập và so với mục tiêu đặt ra. Cơ thể con người, như số tử vi hay như trò chơi ô ăn quan. Các số, viên sỏi là cố định, ở tử vi, một ô nhiều số thì ô khác ít đi. Ô ăn quan, gieo đều hay dành số sỏi ở ô nào nhiều, ô còn lại sẽ ít đi. Khi đó ở tử vi, số phận con số mà nếu chia đều các cung, thành người vô vị, không có gì nổi trội. Chia lệch vào giàu có, ô khác sẽ ít, thậm chí ô tử tức bằng không! Dài dòng vậy để trở lại việc chạy, PR của vận động viên, của người muốn đua các giải là chỉ số tốc độ, pace, họ sẽ cân đối các chỉ số để ưu tiên pace sao cho hiệu quả nhất cho tốc độ. Đó là mục tiêu và họ trả giá không có được những thứ khác như tập Gym, ưu tiên phát triển cơ bắp từng vị trí mong muốn. Bạn không phải vận động viên, không hẳn pace hay tốc độ là mục tiêu, vậy PR của bạn khi chạy là gì? Là dân văn phòng, rất cần thiết việc vận động thể chất, chạy bộ là một môn tốt cho việc này. Nhưng không ganh đua tốc độ thì điều gì hấp dẫn chạy mỗi ngày? Tuỳ từng người, này nhé Có người ưu tiên tiêu calories bằng chạy. Mỗi ngày cần tiêu 1200 calories. Và khi một ngày đồng hồ báo 1300 calories thế là bạn có PR rồi. Có người xác đinh vận động, chạy 1 giờ mỗi lần chạy. Một hôm chạy lên 65 phút liên tục. Đó là PR cá nhân. Loại có tuổi như tớ, khi tập, tim lên rất cao, max tận 220 và trung bình 195. Nay đã đạt max 187 và trung bình 153, vậy là tớ có PR mới rồi, tớ đang phấn đấu chạy FM với nhịp tim thấp mà vẫn đảm bảo thời gian mong muốn nhất định. Và nhiều chỉ số khác nữa, chẳng ai giống ai, thậm chí ngược nhau. Ví dụ người chạy nhanh muốn hiệu quả nghĩa là tốc độ cao, tim thấp, ít calories. Nhưng người cần tiêu nhiều calories mỗi buổi tập giảm cân thì muốn tốn càng nhiều càng tốt, chạy chậm cũng được. Trên nhóm thấy nhiều bạn than phiền đa số là cải thiện tốc độ kiểu lá số tử vi sao mình không giàu có, nhưng không để ý là mình lứa tuổi nào? Dân văn phòng hay vận động viên? Mục tiêu chạy là gì? Kiểu tử vi ngoài giàu biết đâu nghèo nhưng sức khoẻ tốt và gia đình hạnh phúc, số chu du khắp nơi với các giải chạy thì sao? Bạn hôm nay có PR gì? 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 367 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 503 chiều GIỚI THIỆU CHẠY PHỤC HỒI-RECOVERY RUN! Chạy phục hồi hay Recovery run chỉ đơn giản là chạy thật chậm và chạy thật thoải mái. Mỗi bước chạy của bạn sẽ không cần nỗ lực, không cần cố gắng. Sau khi chạy xong bạn sẽ cảm thấy sức khoẻ tốt hơn hẳn so với trước lúc chạy. Nếu bạn chạy quá nhanh thì bạn đang không Chạy phục hồi nữa rồi. Khi Chạy phục hồi bạn không cần quan tâm đến việc sẽ chạy với tốc độ bao nhiêu, pace bao nhiêu, hãy để đôi chân và cơ thể bạn tự quyết định. Nếu có điều kiện hãy chạy Phục hồi trên nền đất mềm như trên thảm cỏ, đất mềm, đường Pitch/Track trong sân vận động hoặc đường đạp xe đạp êm hơn nền đường nhựa.Khi Chạy phục hồi recovery run sẽ cần bạn chạy chậm hơn hẳn so với Chạy thả lỏng Easy run và đa số các bài chạy khác. Việc chạy chậm giúp cơ thể bạn vẫn vận động ở mức thoải mái và tương đối dễ chịu. Cơ thể sẽ bơm máu nhiều hơn đến chân, bắp chân, đùi và những phần cơ bắp vẫn còn đang mệt mỏi và qua đó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn so với việc không chạy lựa chọn đi bộ sau một giải chạy cũng giúp bạn phục hồi tốt hơn thay vì không làm gì cả. Việc Chạy phục hồi chỉ có ý nghĩa nếu bạn chạy thật chậm, nếu bạn chạy thả lỏngEasy Run lúc đó cơ thể bạn sẽ cần phải nỗ lực nhiều hơn và qua đó khiến cơ thể bạn phải chịu đựng nhiều áp lực hơn có thể dẫn tới quá tải, chấn thương, cạn kiệt sức lực và lâu phục hồi phục hồi là một trong những bí quyết tiến bộ của cá nhân tôi trong suốt năm 2020 vừa qua, pace trung bình hàng tháng của tôi chỉ đâu đó tầm 630 cho tới 700 nhưng nhờ có tích luỹ từ Chạy phục hồi tôi lại chạy được Full Marathon km với thời gian 33036 nhanh hơn so với rất nhiều người vẫn Tập chạy nhanh hơn tôi, và cả chạy nhiều hơn tôi phục hồi trong những ngày mà khi thức dậy bạn có cảm giác cả người vẫn còn khá mệt mỏi, và uể oải. Đặc biệt là chân phải chỗ gối và nhóm cơ dải chậu chày ITBS luôn có cảm giác căng cứng. Trong bài khởi động của MEB có đoạn dùng Roller Foam để lăn chỗ cơ này. Cảm giác tê, đau khi lăn còn dư âm tới tận khi chạy xong vẫn còn uể oải. Thế mới biết nhiều khi chỉ cần cố thêm tí, là chấn thương sẽ đến. Nhiều lúc chạy phục hồi sau những bài chạy nặng cảm giác đôi chân nặng nề và gượng gạo, kiểu cơ thể đang hỏi trí não "Tao đang mệt lắm rồi sao mày còn bắt tao chạy làm gì?! Nghỉ ngơi đi xông hơi, mát xa thôi". Rồi dần dần, cơ thể ấm dần dần lên, việc chạy ngược chiều so với cách chạy mọi ngày cũng giúp hạn chế đau phần dải chậu chày. Cảm giác khoẻ mạnh hơn có đến khi kết thúc bài chạy nhẹ nhàng, tuy không rõ rệt như hôm Recovery Run sáng thứ 3, nhưng mình đánh giá là cần thiết để giúp mình điều chỉnh hoặc bỏ bài Long Run sáng mai nếu cảm thấy cần thiết hoặc thấy nguy cơ chấn thương. Trước đây, khi còn chưa hiểu biết nhiều về chạy bộ, chấn thương trước đây luôn đến khi mà bạn nghĩ rằng mình đang "Khoẻ nhất". Giờ đây khi có kinh nghiệm hơn, chấn thương, và quá tải là điều có thể cảm nhận được khá rõ ràng khi thức dậy thấy mệt hơn, khi nhịp tim nghỉ cao hơn, khi một vài bộ phận trong cơ thể không được bình thường như trước. Link Bài Viết This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons

diễn đàn chạy bộ